フットサル初心者が
知っておきたい
ケガを防ぐ準備運動

難しいメニューを覚える必要はありません。軽く身体を温めてから、関節の動き、方向転換、ボールを使った動きへ進むのが基本です。

01まずは軽く動いて身体を温める

体育館へ着いてすぐに強いシュートを打ったり、全力でダッシュしたりするのは避けましょう。最初は歩く、軽く走る、サイドステップをするなど、息が上がりすぎない動きから始めます。

身体が温まり、少し汗ばむくらいになってから次の動きへ進みます。周りのペースではなく、その日の体調に合わせて強度を上げることが大切です。

02足首・股関節・肩まわりを動かす

フットサルでは足首や膝だけでなく、股関節や上半身も使います。足首をゆっくり回す、膝を軽く曲げ伸ばしする、脚を前後や左右へ動かす、肩を回すなど、痛みのない範囲で関節を動かしましょう。

身体が冷えた状態で反動をつけたり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。準備運動では、止まったまま長く伸ばすことより、コントロールできる範囲で少しずつ動きを広げていきます。

• 足首をゆっくり回す
• 軽い屈伸と股関節の動き
• 肩・腕・体幹を動かす

03止まる・曲がる動きを小さく試す

身体が温まったら、フットサルでよく使う動きを弱い強度で確認します。短い距離を走って減速する、左右へ切り返す、後ろ向きから前へ動くなど、ゲームに近い動きを少しずつ入れます。

最初から大きく踏み込まず、足元が滑らないか、シューズの紐が緩んでいないかも確認しましょう。体育館用のシューズを正しく履くことも、安全にプレーするための準備です。

04最後はボールを使ってプレーへつなげる

準備運動の最後に、軽いパス、トラップ、ゆっくりしたドリブルなどを行います。ボールを扱いながら視線や足の動きを慣らすことで、ゲームへ入りやすくなります。

張りや痛み、いつもと違う違和感があるときは無理に続けないでください。休んでも改善しない場合や強い痛みがある場合は、プレーを中止して医療機関へ相談しましょう。準備運動をしてもケガを完全に防げるわけではありませんが、自分の身体の状態を確認する大切な時間になります。